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Consejos para dormir bien

La vida en la actualidad es agitada y agotadora. El insomnio es epidémico. La gente toma sedantes y tranquilizantes, por lograr el descanso que debería restaurar sus energías.

¿Cómo puedo dormir mejor?

  • Debes ir a la cama a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana.
  • Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y relajante, que no sea ni demasiado caliente ni demasiado frío.
  • Ten la certeza de que tu cama sea cómoda y utilizarla sólo para dormir y no para otras actividades, como leer, ver la televisión o escuchar música. Retira todos los televisores y computadoras del dormitorio.
  • La actividad física puede ayudar a promover el sueño, pero no dentro de las 2-3 horas antes de acostarte.
  • Forma una rutina de no más de 30 minutos antes de dormir (cepíllate los dientes, date un baño rápido, ponte tu pijama, pon tu celular en silencio, ora y listo para dormir).
  • Procura dormir antes de las 10 de la noche, entre más temprano es mucho mejor.
  • Reduce tu consumo de agua después de las 6:00 de la tarde. Limita, pero no omitas.
  • Evita las comidas abundantes antes de acostarte, coma ligero. Sirve la comida por lo menos cuatro horas antes de acostarse. El estómago vacío y en reposo contribuye mejor a la calidad del descanso.
  • Evita la cafeína. La cafeína es un estimulante y puede interferir con el sueño. La cafeína en productos como el café, té, sodas y chocolate, permanecen en el cuerpo un promedio de 3 a 5 horas, por lo tanto, evita la cafeína 6 horas antes de acostarse a dormir le puede ayudar a dormir mejor.
  • Toma un baño de agua tibia (no caliente). Es una técnica de relajación provechosa.
  • Lee un libro en lugar de ver la televisión.
  • Anota pendientes y preocupaciones en un papel.
  • Apaga toda luz y sonido en tu recámara. La prueba de oscuridad es no ver tu mano.
  • Puedes tomar un té de tila o relajante libre de cafeína.

¿Cuáles son algunos de los beneficios del descanso adecuado?

  • El descanso permite que el cuerpo se renueve. Los productos de desecho se eliminan, se efectúan reparaciones de los tejidos, las enzimas vuelven a acumularse y se restaura la energía.
  • El descanso fortalece el sistema inmunológico del cuerpo, y contribuye a la protección contra las enfermedades.
  • El descanso contribuye a la curación de las heridas, infecciones y otras agresiones contra el cuerpo, incluyendo el estrés y los traumas emocionales.
  • El descanso adecuado puede añadir años a la vida. En un estudio sobre los hábitos de salud efectuado hace algunos años, se encontró que la gente que dormía entre 7 y 8 horas habitualmente tenía un promedio menor de muerte que los que dormían menos de 7 horas o más de 8 horas.
  • Además, Incrementa la creatividad, ayuda a perder peso, mejora la memoria, protege el corazón y reduce la depresión. (Diehl, 2003)

Dormir es necesario para reponer las sustancias químicas del cerebro y para que el cuerpo descanse. Algunos investigadores sostienen que el cerebro organiza y almacena recuerdos durante el sueño. No dormir lo suficiente afecta el funcionamiento durante el día, el equilibrio hormonal, el apetito y el sistema inmunológico. (Sano!, 2017)

¿Cuánto descanso se necesita?

La National Sleep Foundation es una organización estadounidense cuyo objetivo es comprender mejor los mecanismos del sueño para investigar sobre las alternaciones del mismo y combatirlas. Dicha organización ha actualizado los tiempos ideales para cada franja de edad. Son los siguientes:

  • Recién nacidos (0-3 meses):14-17 horas cada día.
  • Bebés (4-11 meses):12-15 horas cada día.
  • Niños (1-2 años):11-14 horas cada día.
  • Preescolares (3-5 años):10-13 horas cada día.
  • Niños en edad escolar (6-13 años):9-11 horas cada día.
  • Adolescentes (14-17 años):8-10 horas cada día.
  • Adultos jóvenes (18-25 años):7-9 horas cada día.
  • Adultos (26-64 años):7-9 horas cada día.
  • Ancianos (65+):7-8 horas cada día. (Foundation, s.f.)

Bibliografía

Diehl, H. (2003). El descanso. En H. Diehl, Vida dinámica (págs. 118-119). Hagerstown, Maryland: Review and Herald.

Foundation, S. (s.f.). sleepfoundation.org. Obtenido de sleepfoundation.org: https://sleepfoundation.org/guia-de-dormir

Medix. (s.f.). Pequeños pasos para grandes cambios. Ciudad de México. Obtenido de www.combateobesidad.com

Sano!, Q. ¡. (2017). Descanso adecuado. 8 hábitos saludables. Montemorelos, Nuevo León, México: Editorial Montemorelos.

Sano!, Q. ¡. (11 de Agosto de 2017). quierovivirsano.org. Obtenido de quierovivirsano.org: http://quierovivirsano.org/2017/08/11/la-importancia-de-dormir-suficiente/

 

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