Mi desayuno, mi prioridad, mi salud
¿Qué es el desayuno?
El desayuno podría considerarse como la comida sólida consumida antes de iniciar la jornada laboral o escolar o la realizada antes de las 11:00 horas durante los fines de semana. También podría definirse simplemente como la primera comida del día; sin embargo, ninguna de las dos definiciones da la verdadera importancia que tiene dentro de la dieta total. Junto con la comida y la cena, el desayuno es también una buena fuente de energía y nutrientes; de hecho, está comprobado que sin el desayuno la alimentación difícilmente puede ser nutricionalmente correcta.
Es una realidad que los cambios actuales en los hábitos y estilos de vida han perjudicado especialmente si las personas desayunan o no, así como los alimentos que estos ingieren al iniciar su día escolar y/o laboral. Sabemos que una parte de la población no desayuna con regularidad, o bien lo hace de manera insuficiente, no cubriendo las necesidades energéticas recomendadas, ni tampoco el aporte de nutrientes. Un desayuno completo y adecuado reafirma ya desde la mañana el compromiso con un tipo de vida saludable, ayudando a afrontar mejor nuestras actividades, ya sean físicos o intelectuales. (Carbajal-Azcona, 2006)
Cuántos no hemos escuchado y repetido este refrán popular: “desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”, que le otorga a la primera comida del día un valor especial, al ser el primer momento del día donde se puede asegurar o evitar un buen aporte de nutrientes. Pero surge la pregunta: ¿el desayuno es realmente importante para iniciar bien el día? Veamos a continuación que ocurre cuando una persona no desayuna.
Metabólicamente, no desayunar implica:
- Un periodo de ayuno de más de doce horas durante las cuales el organismo no tiene una fuente exógena de energía.
- No contar en ese tiempo con el aporte dietético de proteínas y aminoácidos necesarios para la síntesis de neurotransmisores.
- La deficiencia de niveles adecuados de vitaminas y minerales.
- Disminución de la glucemia, lo que provoca fatiga, apatía y sueño.
- En cuanto a la velocidad de procesamiento cerebral, generalmente disminuye en condiciones de ayuno.
En contraparte, un desayuno adecuado en carbohidratos y proteínas promueve la liberación de insulina, la que estimula la síntesis de enzimas que intervienen en la formación de neurotransmisores (a partir de aminoácidos exógenos) tales como serotonina, catecolaminas, acetilcolina y otros, aportando, así, los niveles plasmáticos y cerebrales adecuados para realizar un trabajo intelectual (Jofré, 2007).
¿En qué consiste un buen desayuno?
El desayuno debe representar entre el 25 y el 35% de las calorías que ingieres durante el día, y es imprescindible que la dieta contenga alimentos muy diversos, representativos de los grupos principales, para que todos ellos aporten los nutrientes necesarios. No es necesario desayunar siempre lo mismo, por eso debes variar diariamente los desayunos, así evitarás la monotonía y disfrutarás mucho de esta comida. Un buen desayuno debe incluir:
- Pan, tortillas o cereales y derivados, de preferencia integrales.Además de la fibra que contienen, le proporcionan al cuerpo hidratos de carbono, que aportan energía, vitaminas y minerales.
- Verduras, frutas o jugo de frutas.Le aportan al cuerpo hidratos de carbono, fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Alimentos con proteína y grasas saludable.Puedes incluir diversidad de leguminosas y productos derivados (que aportan energía, proteína y fibra); semillas y frutos oleaginosos que aportan fibra y ácidos grasos poliinsaturados.
Una correcta alimentación, fundamental para conseguir un buen estado de salud, comienza por un desayuno adecuado. La inclusión en la dieta de un desayuno diario y equilibrado se ha asociado con un mayor rendimiento físico e intelectual y con una óptima ingesta de algunos nutrientes, contribuyendo a equilibrar la dieta, mejorando el aporte a las ingestas recomendadas y, en definitiva, previniendo o evitando deficiencias nutricionales. Además, ayuda a conseguir una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y, de esta manera, al mantenimiento del peso. (Lifshitz, 2012)
Tal vez piense que puede eliminar calorías omitiendo el desayuno. ¡De ninguna manera! Los que desayunan, en realidad, consumen menos calorías en el transcurso del día. Y las calorías del desayuno se usan más fácilmente como combustible que las que se consumen después. No obstante, se desea sentirse menos fatigado y más eficiente, especialmente a mitad de la mañana, trate de desayunar. (Youngberg, 2006)
¡Dale al desayuno nutritivo la prioridad e importancia que merece, para lograr un mejor desarrollo y rendimiento integral del organismo, aumentarás tu energía y te sentirás mucho mejor!
Referencias
Carbajal-Azcona, Á. (2006). Nutrinfo.com. Recuperado el 26 de noviembre de 2017, de Nutrinfo.com: http://www.nutrinfo.com/biblioteca/libros_digitales/desayuno_Saludable.pdf
Jofré, J. M. (2007). Importancia del Desayuno en el Estado Nutricional y el Procesamiento de la Información en Escolares. Universitas Psychologica, 6(2), 371-782. Recuperado el 27 de noviembre de 2017, de http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=64760215
Lifshitz, A. A. (11 de junio de 2012). Vidaysalud.com. Obtenido de Vidaysalud.com: https://www.vidaysalud.com/diario/dieta-y-nutricion/la-importancia-de-desayunar/
Youngberg, J. y. (2006). Factor Nutrición: Su destino está en su plato (parte A). En J. y. Youngberg, ¡Si! Salud Integral: Guía de instrucción para el bienestar familiar (págs. 168-172). Montemorelos, N.L.: Editorial Montemorelos.
