Cambios en la alimentación de las mujeres en sus etapas de la vida

A propósito del día internacional de la mujer es valioso recordar la importancia que tiene el cuidado de la salud de la mujer a través de su alimentación. Como sabemos, las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad y las distintas etapas de vida. La alimentación ideal de una niña tendrá unas necesidades energéticas y nutricionales diferentes a las de una adolescente, una mujer en periodo de lactancia o posmenopáusica.

Aunque la alimentación saludable a lo largo de toda la vida debe ser natural, nutritiva y equilibrada, en cada etapa tiene unas peculiaridades a las que debemos atender para comer de una manera apropiada. La dieta ideal para la mujer será aquella que satisfaga sus necesidades, que sea variada y equilibrada, que asegure el aporte de todos los nutrimentos necesarios en la cantidad adecuada y que se ajuste a sus gustos, hábitos y preferencias para que resulte fácil de llevar a cabo.

Bebé lactante e infancia

Las primeras etapas de la vida son fundamentales para que el sistema inmunológico madure y así evitar la futura predisposición a patologías crónicas.

Desde el nacimiento hasta los primeros seis meses de vida es recomendable que la bebé tenga lactancia materna exclusiva. Las necesidades calóricas de la lactante son elevadas, pero la leche materna es suficiente para cubrir tanto los requerimientos calóricos y nutricionales, además de proporcionar anticuerpos, un perfil de proteínas y de grasas adecuado para el correcto crecimiento de la niña.

A partir de los seis meses y hasta los dos años es conveniente seguir dando leche materna a la vez que se van introduciendo los alimentos adecuados, sin excesos de grasas saturadas, azúcares simples ni comidas procesadas. La niña necesita un aporte de proteínas, calcio y hierro elevado, y por esto la dieta debe ser rica en alimentos naturales y muy nutritivos, como son las frutas, las verduras, y a partir del año las leguminosas, presentadas por supuesto en forma de purés, picados finos, triturados, progresando hasta alimentos más sólidos y enteros (Ross, 2014).

Edad preescolar

Es crucial que durante la etapa preescolar la niña aprenda hábitos alimentarios correctos, a la vez que se acostumbra a comer todo tipo de alimentos saludables. Es muy importante que en esta etapa se jueguen con las texturas, los colores y las preparaciones para acostumbrar al paladar a todos los sabores y evitar el rechazo de alimentos como las verduras y las legumbres (Hernández, 2010).

Se debe evitar el consumo de golosinas, pastelillos y frituras ya que son productos con un sabor muy agradable y su incorporación hace más complicada la adaptación de la niña a los sabores más neutros o naturales que las verduras, hortalizas, frutas, oleaginosas y legumbres poseen.

Edad escolar

Durante este periodo la niña sigue creciendo de forma constante y además empieza a tener una mayor actividad mental en la escuela y una importante actividad física derivada de los juegos, la práctica de deportes o de sus actividades extraescolares, por lo que su alimentación debe ser acorde a la energía que su cuerpo gasta y necesita recuperar (Blanco, 2017).

Algo que nunca debe faltar y que es una de las ingestas más importantes en esta etapa es el desayuno, pues se trata de una comida que en multitud de ocasiones se subestima y se olvida por falta de tiempo y organización. Las opciones más adecuadas para las niñas serán: pan integral con crema de cacahuate, cereales sin azúcar, como el muesli de avena con frutos secos o sándwiches elaborados en casa. También se recomienda incluir una pieza de fruta en este momento del día.

Otro momento en el que se debe de estar atentos para que la niña tenga opciones adecuadas es la merienda, ya que se trata de una ingesta que le ayudará a mantenerse con energía por la tarde. Las frutas frescas y los frutos secos son alternativas buenas para la media tarde.

Adolescencia

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos (estirón puberal, maduración sexual, etc.), se trata de un periodo difícil de la vida, supone una transición entre dejar de ser niña para empezar a ser una mujer joven.

La ingesta de alimentos suele variar y volverse caprichosa por la personalidad más independiente de la adolescente, los nuevos patrones sociales a los que se enfrenta y estilo de vida, teniendo un aumento de las comidas fuera del hogar, comer entre comidas u optando por comidas rápidas (con exceso de grasa, sodio y azúcares añadidas, que carecen de fibra dietética, ácido fólico, calcio y potasio); cuando las adolescentes se llenan con alimentos calóricos pero no nutritivos, crece la posibilidad de que sus dietas carezcan de vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo. No obstante, reducir la disponibilidad y accesibilidad de alimentos pocos saludables en el hogar también puede mejorar la dieta del adolescente.

Por otra parte, merece especial atención a la preocupación que tienen los adolescentes por su imagen corporal y la aceptación social. Es importante que la familia sepa transmitir a los hijos el respeto por su cuerpo, al mismo tiempo que unos adecuados hábitos alimentarios y de vida para evitar posibles trastornos en la conducta alimentaria o el desarrollo de la obesidad.

Juventud y adultez

Generalmente la primera etapa de la edad adulta es un reto, pues se forman las rutinas de vida y las prácticas culinarias se adquieren y/o refinan. Se suele tener la independencia absoluta a la hora de hacer las compras y organizar las comidas o incluso la nueva responsabilidad de organizar todo el hogar, esto si que supone todo un reto para la juventud.

Cuando se inicia la vida laboral suele cambiar el gasto calórico de la mujer adulta. Ya no se necesita la misma cantidad de energía que se necesitaba en la etapa de crecimiento y tiende a ser más sedentaria. Por lo tanto, es importante adquirir buenas rutinas de actividad física y aprender a organizar las comidas para evitar el exceso de calorías que las lleven a ganar peso.

Es claro que la alimentación no es igual en todas las mujeres, pues dependerá de su edad, complexión física y el tipo de vida que desarrolle (sedentaria o activa). En cualquiera que fuere el caso, es conveniente evitar las grasas animales, los azúcares y las harinas refinadas. También es importante que ya sepa cocinar o que aprenda para que no abuse de las comidas precocinadas. Los horarios de las comidas deben ser respetados, haciendo tres comidas principales al día, el desayuno debe ser rico en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta) y la cena ligera, que sea de fácil digestión (verduras y frutas). Estos patrones pueden valer para prácticamente todo tipo de mujeres.

Como las mujeres experimentan una gran cantidad de cambios en la edad adulta, hay que estar atentos a los cambios que se requieren durante el embarazo, la lactancia y la menopausia.

Preconcepción

El estado nutricional de la mujer antes del embarazo es esencial en la salud materna en general y en el riesgo de defectos de nacimiento. Un embarazo planificado da la posibilidad de preparar adecuadamente al cuerpo a los numerosos cambios anatómicos, bioquímicos y fisiológicos que se producirán; al mejorar la nutrición y hacer cambios en el estilo de vida, este proceso se facilita.

La preparación óptima para un embarazo es de 12 meses, ya que incluye preparación para configurar adecuadamente la parte física, emocional y nutricional. No obstante, si una mujer planifica el embarazo, por lo menos con tres meses de anticipación, podrá solucionar los problemas de peso y aumentar la ingesta de nutrientes importantes como el hierro, el calcio, el ácido fólico y las vitaminas, reduciendo los riesgos de malformaciones en el nuevo ser. De esta forma, llegarás a la gestación en un estado óptimo (Infogen, 2014).

Una valoración preconcepcional ayuda a los médicos para que puedan diagnosticar la situación del organismo y a determinar si existe alguna carencia de nutrientes, que son fundamentales para la correcta formación del feto y el desarrollo del embarazo.

Puntos que considerar:

Peso saludable: lograr un peso saludable antes del embarazo puede aumentar las posibilidades de concepción y el resultado del embarazo y puede mejorar la lactancia.
Enfermedades: la gestión de la preexistencia de enfermedades crónicas es otro elemento importante de la planificación previa a la concepción. (Obesidad, Diabetes, Hipertensión)

Embarazo

La nutrición óptima es esencial para un embarazo saludable, que se traduce en el nacimiento de un infante sano. La nutrición puede afectar la salud de la madre y el riesgo de complicaciones durante el embarazo; también afecta el crecimiento y desarrollo del feto, el riesgo de defectos de nacimiento y la salud del infante durante el parto.

Durante el embarazo una mujer ve aumentadas sus demandas de energía y de nutrientes. No obstante, esto no significa que deba “comer por dos”, simplemente hay que llevar una alimentación más variada y nutritiva para cubrir las necesidades de hierro, yodo, ácido fólico, proteínas, omega-3 y calcio. Es normal que la mujer gestante aumente unos 9-10 kilos durante el embarazo, debido a un mecanismo compensatorio que permite utilizar la energía de reserva cuando las demandas energéticas del feto aumentan. Por este motivo la alimentación de la mujer tiene que ser suficiente para que no se comprometa su salud cuando aumenta esta demanda.

Entre los problemas más comunes durante el embarazo están las náuseas y los vómitos, haciendo que las mujeres no quieran consumir alimentos; consumir comidas en menor cantidad y con mayor frecuencia, evitar los olores ofensivos y beber líquidos adecuados, ayuda a la mayoría de las mujeres.

Madre lactante

En caso de las mujeres en periodos de lactancia se debe cuidar especialmente la alimentación, ya que no sólo se debe garantizar el aporte energético y nutricional necesario para mantener la salud de la madre, sino que también debe asegurar el óptimo desarrollo del bebé.

Debido al ritmo de vida actual, en ocasiones la mujer no se alimenta de forma adecuada, por lo que no consume ni la variedad ni la cantidad de nutrimentos que necesita. Por otra parte, el querer regresar a su peso después de un embarazo, lleva a muchas mamás a realizar dietas para bajar de peso muy bajas en calorías que causan deficiencias en algunos nutrimentos y que en ocasiones pueden provocar verdaderos problemas de salud ya que no se cuenta con la supervisión de un profesional de la salud.

Cuando una madre está bien alimentada, la lactancia exclusiva puede satisfacer todas las necesidades nutricionales del infante durante 6 meses aproximadamente. Muchas mamás que dan pecho sienten mucha hambre, y eso es normal porque su cuerpo trabaja laboriosamente para producir leche para su bebé. Es recomendable que la madre coma en menor cantidad, pero con más frecuencia, y que tenga a la mano aperitivos saludables. Esto le ayuda a mantener sus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que le puedan dar. (Español, 2017)

Menopausia

El climaterio es una etapa de la vida de la mujer que la Organización Mundial de la Salud sitúa entre los 45 y los 64 años. La menopausia, cese de la menstruación de más de 12 meses, constituye la manifestación fundamental del climaterio. Su ciclo sexual suele hacerse irregular ya que se produce una disminución de la producción hormonal ovárica, hasta que después de algunos años cesa por completo tal producción hormonal al igual que su capacidad reproductiva.

Los síntomas más inmediatos suelen ser sofocos y sudores, nerviosismo, irritabilidad, trastornos del sueño, humor depresivo, ansiedad, dificultad de concentración, cansancio, dolores de cabeza o palpitaciones. También aparece una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal.

Sin embargo, la menopausia continúa siendo la gran desconocida y la etapa fisiológica más tabú para la mujer, también desde el punto de vista de la alimentación. Por ello, en esta etapa es muy importante adoptar hábitos de vida saludables: una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio regular y moderado nos ayudarán a mantener nuestro peso, a luchar activamente contra la osteoporosis, y tratar de prevenir las enfermedades cardiovasculares. (Varela-Moreiras, 2008)

Adulta mayor

El proceso de envejecimiento implica un deterioro progresivo natural, tanto físico como psíquico, además las necesidades nutricionales cambian y el gasto energético es menor, aunque las demandas de ciertos nutrientes aumenten. Todo esto puede comprometer el estado nutricional de la mujer de la tercera edad.

Algo que se debe tener en cuenta es que muchas mujeres necesitan modificar sus hábitos alimentarios por razones de salud, económicas o físicas, pero en realidad es sumamente dificultoso este proceso porque ya llevan un régimen establecido durante toda su vida. Deben consumir alimentos más suaves, sin irritantes, sin mucha grasa ni exceso de sal. Existen factores que influyen en el estado nutricional en esta etapa como son los cambios en el modo de vida. Se pueden encontrar hasta tres enfermedades y más concomitantes en una mujer adulta, muchas de las cuales pueden influir de varias maneras en el estado nutricional, debido además a la polifarmacia que reciben como tratamiento de estas. (Astoviza, 2009)

La desnutrición en la mujeres mayores de 60 años es muy frecuente; los factores de riesgo de la desnutrición son la ingesta inadecuada por: depresión, aislamiento social, ignorancia nutricional y pobreza, que tienen una influencia determinante en el estado nutricional, las anomalías sensoriales (visión, gusto, olfato, etcétera), deficiencias nutricionales, enfermedades gastrointestinales (disfagia, odinofagia, dolor abdominal, etcétera), deficiencias motoras (artritis, ictus, insuficiencia respiratoria o cardíaca, etcétera), alteraciones mentales (demencia), dificultad para la masticación, anorexia debida a la edad (modificada por fármacos, aumento de la saciedad, cáncer o EPOC, absorción o utilización inadecuada).

Bibliografía

Astoviza, M. B. (2009). La alimentación y nutrición de las personas mayores de 60 años. Revista Habanera de Ciencias Médicas, 8(1). Recuperado el Febrero de 2018, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1729-519X2009000100020
Blanco, E. B. (19 de Septiembre de 2017). Fundación Vivosano. Obtenido de Fundación Vivosano: http://www.vivosano.org/nutricion-por-edades/
Español, B. e. (Agosto de 2017). BabyCenter. Obtenido de BabyCenter: https://espanol.babycenter.com/a900940/alimentaci%C3%B3n-para-una-mam%C3%A1-lactante-saludable
Haro, C. (2016). Instituto de Nutrición y Salud Kellogs. Obtenido de Instituto de Nutrición y Salud Kellogs: https://www.insk.com/conoce-mas/nutricion-en-etapas-de-la-vida/adultos/alimentacion-en-las-distintas-etapas-de-la-vida-de-la-mujer/
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Ross, A. C. (2014). Nutrición en la salud y la enfermedad. Barcelona, España: Wolters Kluwer.
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