Tofu: Lo que necesitas saber sobre esta fuente de proteína

El tofu es un alimento de soya originario de China que se ha consumido desde hace 2,000 años. Se trata de la proteína de soya que ha sido coagulada formando una masa homogénea muy parecida al queso. Es rico en proteínas y completo en aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, también contiene muchas vitaminas y minerales importantes, entre los que destacan el calcio, manganeso, cobre y selenio. ⁽¹⁾

Propiedades del tofu:

El tofu es un alimento muy nutritivo que vale la pena incluir en nuestra dieta, gracias a su sabor neutro absorbe aromas y sabores con facilidad por lo que puedes incluirlo en gran variedad de preparaciones dulces o saladas, a la vez que obtienes sus grandes beneficios para tu salud.

Proteínas: el tofu es una fuente de proteína de origen vegetal, por 100 g de tofu obtienes 17 g de proteína de alto valor biológico lo que significa que es una proteína completa al contener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. ⁽²⁾

Isoflavonas: contiene compuestos vegetales llamados isoflavonas que tienen un efecto citostático, es decir detiene el crecimiento de células cancerosas de la mama. Protegen contra el desarrollo de cáncer de próstata, de colón, recto, pulmón y estómago. Reduce el riesgo de infarto al miocardio, trombosis, osteoporosis, insuficiencia renal y disminuye los síntomas de la menopausia.  ⁽³⁾

Calcio: el tofu es fuente importante de calcio, al consumir 100 g de tofú obtienes el 53% del valor diario recomendado de este mineral esencial para la salud y para el mantenimiento de huesos y dientes. ⁽⁴⁾

Manganeso: aporta el 51% del valor diario recomendado de manganeso necesario para producir energía y proteger las células, fortalecer los huesos, mantener una correcta coagulación sanguínea y un sistema inmunitario sano. ⁽⁵⁾

Cobre: el tofu aporta cobre, un mineral que ayuda a la absorción del hierro, a la formación de los glóbulos rojos, mantenimiento correcto de huesos, sistema inmune y nervios. Consumir 100 g de tofu al día asegura el 42% del valor diario recomendado de cobre. ⁽⁶⁾

Selenio: aporta el 32% del valor diario recomendado de selenio que cumple importantes funciones para la producción de ADN, regulación del sistema inmune y protege el daño causado por los radicales libres. ⁽⁷⁾

Colesterol: por su origen vegetal no contiene colesterol, el consumo regular de tofu y derivados de la soya ayudan a reducir el colesterol sanguíneo y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca. ⁽⁸⁾

Fibra dietética: en 100 g de tofu tan solo hay 2 g de fibra por lo que sus proteínas y nutrientes son de muy fácil digestión y absorción. ⁽¹⁾

¿Cómo se consume el tofu?

El tofu es rico en proteínas y muchos nutrientes saludables, está disponible en muchas formas y consistencias y puede ser utilizado en platillos salados y dulces.

Existen 2 categorías de tofu el tofu empacado en agua (prensado) y el tofu sedoso (silken tofu).

Tofu empacado en agua: tiene una consistencia porosa, se vende empacado con una pequeña cantidad de líquido para mantenerlo húmedo y debe mantenerse en refrigeración. Puede encontrarse en presentación suave, firme y extra firme. ⁽¹⁾

Tofu sedoso (silken tofu): al igual que el empacado en agua puede encontrarse en presentaciones suave, firme y extra firme. Frecuentemente se vende en empaques asépticos que le proporcionan un ambiente estéril y estable en el anaquel y no requiere de refrigeración, sin embargo, una vez abierto debe refrigerarse.  ⁽¹⁾

Tofu suave: esta consistencia es una gran opción para preparar salsas y batidos.

Tofu firme: consistencia ideal para elaborar platos principales y postres.

Tofu extra firme: Ideal para las preparaciones que requieren asar a la parrilla, freír y saltear.

El tofu es una proteína vegetal baja en grasa, es una gran alternativa para sustituir a los huevos, los lácteos y la carne, su consumo regular aporta muchos beneficios para la salud. Inclúyelo en tu alimentación y disfruta de todos sus beneficios.

Referencias Bibliográficas: 

1. Council Soyfoods. La soya, sus productos y aplicaciones. USSEC. U.S. 2014.
2. U.S. Department Of Agriculture. FoodData Central. Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate. USDA, 2019.
3. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 2016, Vol. 8 (12), 754.
4. Martínez de Victoria E. El calcio, esencial para la salud. Nutrición Hospitalaria, 2016, Vol.33 (4), 26-31.
5. National Institutes of Health. Manganeso. NIH, 2019.
6. MedlinePlus. Cobre en la dieta. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina, 2021.
7. National Institutes of Health. Datos sobre el selenio. NIH, 2019.
8. Ramdath DD, Padhi EM, Sarfaraz S, Renwick S, Duncan AM. Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients, 2017. Vol.9 (4) 324.